ДИЕТАТА НА БОКСЬОРА

Защо е важна добрата диета

За да изпълняват изискванията на тренировачния режим и да са в добра форма на боксьорите се налага да спазват диета. Те тряба да се хранят добре, за да поддържат мускулната сила и енергия и да не усещат умора и мудност по време на боя. Боксьорите използват удари, пъргавина и гъвкавост, които изискват сила, издържливост и енергия. Затова е нужна е хранителна диета, която да осигури поддържане на високо ниво на енергията по време на спотната активаност било то тренировка или боксов мач.

За разлика от много други спортове, боксьорите се нуждаят от мускули и сила, но са ограничени от изискванията на тегловата категория. Много боксьори поддържат по време на тренировки 3-5% над идеалното тегло, за да избегнат драстичното сваляне на килограми, когато наближи боксова среща.

Какво да се яде?

Диетата на боксьора трябва да бъде съобразена с препоръчителните съотношения на определени храни. Въглехидрати, протеини и мазнини са критични за осигуряването на енергията, от която се нуждае спортистът.

Въглехидрати

Боксът е анаеробна дейност, която изисква поддържането на високи енергийни нива за 12 интензивни 3-минутни рунда. Целта на боксьора трябва да бъде да косумира храни, които ще осигурят правилното съотношение на сила, мощ и тегло,  което се поддържа най-добре от източници на висока енергия и ниско съдържание на мазнини. Поради тази причина въглехидратите са идеалната храната за боксьори-те бавно освобождават енергия за продължителен период от време, заменят изгубените гликогенови запаси и увеличават  издръжливостта по време на битки и тренировки. Някои въглехидрати, особено преработените, които са получени от бяло брашно, като бял хляб и тестени изделия, съдържат калории, които са по-малко полезни, имайки предвид тяхната ниска хранителна стойност.

Боксьорите трябва да ядат естествени въглехидрати като сладки картофи, боб, пълнозърнест хляб, плодове и овесени ядки, които садържат много полезни хранителни вещества. Те са ефективни източници на енергия и боксьорите трябва да ядат от тях, повече отколкото всяка друга храна. Диетолозите препоръчват,  45-55% от диета на боксьор да бъде съставена от въглехидрати. Например, от дневна диета, която се състои от 4000 калории, 1800-2200 калории на тези трябва да бъдат получени от въглехидрати, което се равнява приблизително на 550 грама тегло.

Протеин

След бой, боксьорите често имат малки разкъсвания в мускулните влакна , което ги кара да се чувстват уморени и с болки. От решаващо значение е в ежедневната диета да са включени достатъчно протеини. Протеина работи за възстановяване на мускулите и увеличаване на мускулната маса, за предотвратяване на дълготрайно увреждане, но също така действа и като допълнителен източник на енергия.

Пиле, риба тон, яйца и постно говеждо месо, са добри източници на протеин, както  и протеинови хранителни добавки, въпреки че те трябва да се вземат само от боксьори, занимаващи се със сериозни и интензивни тренировки. Диетолозите препоръчват,  протеините да са 30 до 40% от дневната диета на боксьора.

Мазнини

Прекомерната консумация на мазнини може да предизвика нежелано наддаване на тегло и трябва да се избягва. За да поддържат важни вътрешни телесни функции боксьорите се нуждаят от някои мазнини като Омега-3 и Омега-6 мазнини, известни също като етерични масла и мастни киселини, които са необходими за производството на простагландини, вид хормон, който поддържа тялото в работно състояние. Морската храна и орехите са идеални източници на омега мазнини, лененото масло и масло от черен дроб на треска може да се приемат като здравословни добавки, които са пречистени от замърсители, често се срещани в рибата.

Тялото се нуждае и от мононенаситени мазнини, които се намерат в храни като маслини, ядки и авокадо. Диетолозите препоръчват 15% от ежедневната диета да се състои от основни и мононенаситени мазнини. Добрите мазнини абсорбират някои витамини, които са от съществено значение за здраво тяло, така че прием на мазнини по-малко от 15% е вероятно да имат само вредно въздействие.

Вода

Водата е от съществено значение за това да останем здрави и енергични и по-специално в напрегнат спорт като бокса, където е лесно да се дехидратира. Боксьорите следва да гарантират, че 8-10 чаши вода са включени в ежедневната диета, и да увеличават  консумацията на вода по време на битка.

Какво не трябва да се яде

Цитираните по-долу храни са с високо съдържание на мазнини и захар и въпреки че те могат да предоставят на боксьор много енергия, те са краткотрайни енергийни източници . От тях боксьора ще се чувства уморен, муден и с нежелано тегло. Поради тази причина, доколкото е възможно, те трябва да се избягват.

Тези храни са:

• Пържени храни

• Бързо хранене / храна за вкъщи

• Храни с високо съдържание на захар, например сладкиши и газирани напитки

• Наситените мазнини

• Преработени храни

Извън-сезонни диети

По време на периода, когато един боксьор не тренира, диетата ще трябва да се промени леко, за да съответства на по-малко интензивен график на тренировка. Диетолозите обикновено препоръчват, че по време на периода извън сезона, боксьорите трябва да поддържат ежедневно съотношение от 60% въглехидрати, 20% протеини и 20%  мазнини.

Диета преди тренировка  

Храната, която боксьорът яде точно преди  бой, е от решаващо значение за представянето си на ринга. С цел да се забави чувството на умора по време на битка, боксьорите трябва да ядат храна, която ще осигури енергия, усвоява се лесно и поддържа нивата на кръвната захар по време на тренировката. Диетолозите препоръчват боксьорите да ядат все по-малко храна когато тренировъчният ден приближава, придържайки се към по-леки храни, съдържащи скорбяла, като например черен хляб, плодове и зърнени храни. Повечето зеленчуци, боб и обемисти плодове трябва да се избягват, тъй като те могат да причинят диария, особено когато боксьорът е нервен, по същия начин зеле и боб може да бъде лошо имайки предвид, че образуват газове. Боксьорите никога не трябва да ядат нови храни точно преди битка, за да се избегне риска от лоша реакция. Трябва да се пие 400-600 мл вода, два или три часа преди началото на мача, за да поддържат хидратация, въпреки че консумацията на твърде много вода непосредствено преди ринга може да има нежелани реакции.

Диета след тренировка

Основнота цел на диета след тренировка или мач е да се помогне на организма да се възстанови толкова ефективно, колкото е възможно, чрез възстановяване на гликогеновите нива, за да не използва тялото собствената си мускулна маса за енергия. Веднага след спортната дейност, боксьорът трябва да яде храна, която е с високо съдържание на белтъчини и въглехидрати и с ниско съдържание на фибри на всеки два часа. Храната за възстановяване е още по-ефективна, ако е течна и помага на храносмилането. Комбинацията от протеини и въглехидрати, спомага за възстановяването на мускулната тъкан, ускоряване на възстановяването, преди един боксьор да се върнете към интензивни тренировки.

Общи диетични съвети

Те включват:

• Да се яде пет или шест пъти всеки ден.

• Междинни хранения на редовни интервали : диетолози препоръчват боксьора да яде на всеки три или четири часа, за да се запази инсулина  на оптималното ниво .

•Да се ядат колкото е възможноповече храни като: плодове, зеленчуци , кафяв ориз и паста.Те съдържат много полезни витамини, минерали и фибри, които позволяват на тялото да функционира възможно най-ефективно. Диетолозите препоръчват по 25 до 35 грама дневен прием на фибри .

• Яжте много храни със скорбяла, като пълнозърнести храни, жито и сладки картофи за поддържане на оптимални нива на здраве и енергия.

• Уверете се, че приемате препоръчителното количество здравословни мазнини. Да се вземат добавки, ако е необходимо.

• Яжте разнообразие от храни, за да се гарантира, че колкото е възможно, тялото получава хранителни вещества, като същевременно се запази правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини.

• Приемайте мултивитамини редовно, за да се гарантира, че тялото получава всички необходими витамини за максимална производителност .

• Яжте лека закуска преди лягане, като парче пълнозърнест тост, но избягвайте да ядете  твърде много, тъй като може да се наруши съня.

• Пийте много вода, за да се избегне обезводняване.

Не:

• Не яжте въглехидрати преди лягане, тъй като тялото няма да ги изгори, докато спи.

• Боксьорът трябва да е в добро здраве. Склонността към преяждане трябва да се избягва по всяко време, тъй като ще се отрази на здравето и води до лош контрол на теглото.

• Не яжте сладки вещества като шоколад, бонбони и сладкиши, тъй като те ще имат негативен ефект върху организма.

• Не пийте сладки напитки като газирани напитки или ободрителни.

Източник: http://www.talkboxing.co.uk